Коронавирус: 5 простых дыхательных упражнений от стресса и тревоги

11 мая 2020

2207

Коронавирус: 5 простых дыхательных упражнений от стресса и тревоги

Наверняка, в последние недели вы не раз задавали себе подобные вопросы. Это нормально: многие из нас сейчас испытывают повышенное напряжение из-за вынужденного карантина и пандемии коронавируса. К счастью, есть способы успокоиться и избавиться от внутреннего напряжения и хаоса вокруг вас.

Если из-за стресса вы перегружены и чувствуете эмоциональное давление – попробуйте эти легкие дыхательные упражнения и мини-медитации, чтобы избавиться от стресса и негатива.

Каждый упражнение занимает всего несколько минут, следовательно, использовать их вы сможете в любое время и в любом месте.

Глубокое дыхание 4-7-8

Дыхательное упражнение 4-7-8 – это «естественный транквилизатор» для симпатической нервной системы – системы, которая заставляет нас чувствовать стресс и беспокойство. Предполагается, что активация этой системы является жизненно важным инструментом выживания, но она одновременно и действует разрушительно, например, когда вы пытаетесь сосредоточиться на встрече или быстро заснуть.

Для начала закройте рот и спокойно вдохните через нос в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук, в течение восьми секунд. Повторите этот цикл четыре раза.

Это упражнение глубокого дыхания идеально подходит для уменьшения беспокойства. Чем чаще вы практикуетесь (два раза в день идеально), тем больший эффект почувствуете. Дыхательный метод 4-7-8 не только помогает снять напряжение, но со временем позволит улучшить ваше настроение, иммунную систему, качество крови и пищеварение.

«Океанический вдох»

В детстве каждый подносил морскую раковину к уху, чтобы услышать шум моря. С помощью этого упражнения вы попытаетесь воспроизвести звуки океанических волн.

Начните с пары вдохов и выдохов, чтобы начать. С каждым длинным выдохом издайте мягкий звук, напоминающий звуки волн. Затем переходите к дыханию через нос и через рот. Представьте, что вы пытаетесь «затуманить» зеркало своим дыханием. Продолжайте делать упражнение еще 10–20 раз.

Анкорное дыхание

Перед началом дня не помешает задать правильное рабочее настроение и состояние. Сядьте поудобнее в кресле так, чтобы спина была прямой и в тонусе, плечи расслаблены, а голова была ровно и подбородок находился параллельно полу.

Вдохните глубоко, до самого живота, дышите диафрагмой и чувствуйте, как вдыхаемый воздух наполняет ваш живот (чтобы вы были похожи на статуэтку Будды). Вдыхайте и выдыхайте так, чтобы от дыхания «ходили» ваши бока и спина.

Восстановления баланса

К середине дня организм несколько «застаивается». Чтобы «разбудить» его, нужны несколько дыхательных упражнений. Сядьте прямо в кресле, спина прямая. Откройте рот и вдохните со звуком, звук должен идти и при вдохе, и при выдохе, чтобы звук был несколько «лающим».

Далее закройте рот и продолжайте дышать рывками, чтобы воздух проходил по задней части вашей глотки и свободно выходил / входил через нос. Дыхательные упражнения надо делать 10 секунд, затем сделать паузу и повторить снова. Если вы почувствовали, что у вас кружится голова, надо тут же прекратить упражнение.

Мини-медитация на каждый день

Найдите тихое спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Сядьте в любую удобную позу на пол или на стул. Отключитесь от привычного «шума» мыслей в голове и почувствуйте свое тело. Мысленным взором просмотрите свое тело от макушки до пят.

Сконцентрируйтесь на мышцах лица, расслабьте их. Переключитесь на мышцы шеи, плеч, рук и дойдите таким образом до самых кончиков пальцев ног. Если отвлекаетесь, не переживайте — это нормально.

Как только мысли начнут блуждать, верните их к медитации. Теперь считайте вместе с дыханием до десяти: вдох — раз, выдох — два; это поможет вам сконцентрироваться. Дошли до десяти — начинайте заново, и так по кругу. Ваше сознание захочет решить все насущные проблемы именно сейчас, но не позволяйте ему — возвращайтесь к медитации.

Спустя десять минут откройте глаза и потянитесь.